Terug naar de neuroloog. Het mooie weer van Spanje in de ijskast.

Burn-out?

Depressieve klachten? 

Tjsaaaaaaa, vandaag kreeg ik een sms dat dochterlief echt heeeeeel slecht geslapen had en dat ze ECHT niet naar haar werk kon. En daar zat ik dan. In lokaal 10, Nederlandse les gevend aan klas 2. Kriegelig word ik daarvan. Kriegelig omdat ik juist bedacht had dat als het vandaag goed zou gaan, en zij op de fiets naar haar werk zou gaan, dat voor mij een bevestiging zou zijn dat Michel en ik dan op reis zouden kunnen naar Sevilla/Cadiz.....En ja, dat zag ik met dat ene berichtje de mist ingaan. 

Natuurlijk heb ik geprobeerd om met een paar smsjes haar te bewegen toch naar t werk te gaan. Maar helaas, dit is niet gebeurd. Wel heeft ze zelf haar werkgeefster ge-smst en heb ik, toen ik thuiskwam de neuroloog gebeld voor een vervolgafspraak en te praten over medicijngebruik. Dit medicijn gebruik je dus alleen bij aanvallen.

Intussen is het handig om de tips te lezen die op internet te vinden zijn over een brun-out en alle tips goed mee te nemen...

Burn-out herstel draait om bezig blijven en niet onderuitgezakt op de bank hangen en maar piekeren. Het is juist goed om bezig te zijn en je dagelijkse patronen en gedachtegangen te doorbreken.

Hieronder 7 praktische adviezen die bijdragen aan het herstellen van je burn-out.

Advies 1: Zorg voor structuur in je leven

Een heldere dagindeling zorgt dat je structuur brengt in je leven. Vanaf het moment dat je opstaat tot je gaat slapen. Eet op vaste tijden, ga dingen doen, wissel dat af met voldoende rust en bouw regelmatig momenten voor ontspanning in. Van een boek lezen, naar muziek luisteren, sporten, tijd voor familie en vrienden nemen, je hobby oppakken enzovoort. Plan zeker je agenda niet vol, omdat je graag van alles wilt doen en meemaken.

Advies 2: Doe één ding tegelijkertijd

Burn-out herstel betekent vaak dat je je manier van denken en doen moet veranderen. Dus in plaats van denken dat je alles kunt en ook wilt doen, ga je je nu focussen op één ding tegelijkertijd. Die ene taak doe je voor de volle 100% en verder houd je je nergens mee bezig. Hierdoor creëer je rust, voel je je tevreden en krijg je een goed gevoel over jezelf. Daarbij voorkom je dat je tig half afgemaakte werkjes hebt die je opgejaagd, onrustig en moe maken. Dit betekent dus ook: leren nee-zeggen en assertief zijn als anderen je hulp vragen.

Advies 3: Luister naar jezelf

Je burn-out was er niet van de ene op de andere dag. Het is een langdurig proces geweest. Je hebt lang heel veel hooi op je vork genomen en de signalen van je lichaam stelselmatig genegeerd. Nu je bezig bent met een burn-out herstel is het goed naar jezelf te kijken en te leren luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft. Van hoofdpijnen, vermoeidheid, gespannen zijn tot prikkelbaarheid en desinteresse. Door naar jezelf te luisteren en regelmatig te ontspannen kun je een tweede burn-out voor zijn.

Advies 4: Onderhoud je sociale contacten

Een burn-out kan gepaard gaan met gebrek aan levenslust en depressieve gevoelens. Hierdoor kan het zo zijn dat je het liefst in je schulp kruipt, de buitenwereld volledig uitsluit en helemaal niets meer doet. Probeer die negatieve spiraal te doorbreken en onderhoud contact met je familie, vrienden, buren, collega’s en dergelijke. Niet alleen kunnen zij je afleiden van je sombere gedachten, maar ook kan praten je nieuwe aanknopingspunten bieden bij je burn-out herstel. En… natuurlijk samen relaxen is ook een prima manier om aan je neerslachtigheid te ontsnappen.

Advies 5: Leef in het hier en nu

Door in het heden te leven en niet over gisteren of morgen na te denken, voorkom je dat je gaat malen en piekeren. Van hoe lang je burn-out gaat duren, wat er met je baan gebeurt tot wat anderen ervan vinden. Accepteer wat er is gebeurd en laat los. Probeer te genieten van vandaag. Stapje voor stapje. Laat wat is geweest en gaat komen even voor wat het is. Je burn-out herstel staat voorop en dat realiseer je door in het heden te leven. Een training mindfulness kan je daarbij zeker helpen.

Advies 6: Vermijd perfectionisme

Alles perfect willen doen, is een van de gemeenschappelijke delers van veel burn-outpatiënten. Je vindt goed niet goed genoeg. Je streeft altijd naar het ultieme ofwel perfecte. Die eigenschap zorgt voor enorm veel druk en draagt zeker niet bij aan een burn-out herstel. Probeer alles wat minder perfect te doen. Laat de boel de boel. Lukt dat je niet? Schakel dan hulp van anderen in, maar ga zeker niet proberen de perfectionist uit te hangen, want dat komt je genezingsproces niet ten goede.

Advies 7: Burn-out herstel: lach zoveel je kunt 

Lach veel en regelmatig, want dat is niet alleen fijn. Regelmatig lachen is ook heel erg gezond. Lachen helpt om geluksstofjes (endorfines) aan te maken die bijdragen stress te bestrijden en je een fijner en gelukkiger gevoel te geven. Dus kies ervoor dingen te doen die je aan het lachen maken. Van lachfilmpjes op Youtube kijken en humoristische boeken lezen tot wat vaker de humor van je eigen gedrag en gedachten inzien. Immers, leren relativeren helpt eveneens om van je burn-out te herstellen en in de toekomst te voorkomen.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Slapeloosheid door stress overkomt velen. Door topdrukte op het werk, spanningen in de relatie, een ernstig ziek familielid of geldzorgen. Je ligt te piekeren, te tobben en te malen. Je wordt rusteloos en kan daardoor niet in- en/of doorslapen. Het gevolg: chagrijnig zijn, prikkelbaar en oververmoeid. Jaarlijks heeft een derde van de Nederlanders wel eens last van slaapproblemen en kampt tussen de 10 en 15% met heuse slapeloosheid. Hieronder 7 tips hoe je slapeloosheid door stress voorkomt en ’s nachts lekker slaapt.

Tip 1: Laat koffie en alcohol staan bij slapeloosheid door stress

Drink je ’s avonds na het eten 2 kopjes koffie? Cafeïne verhoogt de adrenalineproductie en zet aan tot actie. Dus de kans dat je gemakkelijk in slaap komt is kleiner. Of neem je ter ontspanning voor het slapengaan een paar slaapmutjes? Je valt er inderdaad van in slaap. Alleen zorgt alcohol er ook voor dat je minder diep en onrustiger slaapt. Daardoor verminder je je kans op doorslapen. Trouwens, drink 2 uur voor je gaat slapen ook geen water of ander vloeistoffen. Want, ben je eindelijk na wat gewoel in slaap gevallen, moet je midden in de nacht naar de wc. Tja, dat is niet bevorderlijk als slapeloosheid door stress je parten speelt.

Tip 2: Doorbreek de piekerende gedachten 

Algemeen is bekend dat piekeren en malen meestal niet tot een oplossing leidt. Vaak beland je zelfs in een vicieuze cirkel van: want, als, dan, maar enzovoort. Voor je het weet, neemt piekeren je dag en later zelfs ook je nachtrust in beslag. Probeer je piekerende gedachten te doorbreken. Onder andere door jezelf 1 piekermoment van ongeveer 20 minuten te gunnen. Of zoek afleiding door dingen te doen die je aandacht vergen. Ook goed is regelmatig je hart luchten bij iemand. Eveneens kan leren relativeren je goed helpen die piekergedachten te nuanceren en zo ertoe bijdragen dat je slapeloosheid door stress afneemt.

Ben je ’s nachts onrustig en lig je steeds aan dingen op je werk te denken, of dat je morgen iets niet mag vergeten. Zorg dan dat je pen en papier naast je bed legt. Je kunt je gedachte of geheugensteuntje dan opschrijven en het in je hoofd loslaten. Zo maak je je hoofd leeg en kun je rustiger inslapen.

Tip 3: Creëer meerdere relaxmomenten op de dag

Heb je last van slapeloosheid door stress? Probeer dan een aantal korte relaxmomenten op de dag te creëren. Geef jezelf na twee uurtjes werken een korte break. Loop even een rondje. Buiten of binnen op kantoor. Of zoek een plekje om enkele eenvoudige ontspanningsoefeningen te doen. Door telkens een mini-pauze te nemen geef je jezelf de kans om de spanning van je af te laten glijden en nieuwe energie op te doen. Zo voorkom je dat je aan het eind van de dag helemaal gestresst bent en wederom moeite hebt de slaap te vatten.

Tip 4: Sport niet ’s avonds laat 

Lijkt een stevige sportieve inspanning ’s avonds je een goed medicijn tegen slapeloosheid? Om daarnaast volledig uitgeput in slaap te vallen? Niets is minder waar. Nu is het wel zo dat bewegen stress helpt bestrijden, maar anderzijds geeft intensieve lichamelijk inspanning juist ook nieuwe energie. En het is nog maar de vraag of je daar op zit te wachten als je binnen enkele uurtjes naar bed wilt.

Tip 5: Eet ’s avonds geen koolhydraatrijke voeding

Heb je de gewoonte om ’s avonds nog te snacken? Chips, koek of een meer verantwoorde mueslireep? Deze voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten en kunnen ervoor zorgen dat je slechter slaapt. Want, koolhydraatrijke voeding verhoogt je bloedsuikerspiegel en geven dus extra energie. En dat is natuurlijk niet wat je wilt als slapeloosheid door stress je parten speelt. Neem ’s avonds liever een ontspannende kruidenthee om tot rust te komen en geen voedingsmiddelen.

Tip 6: Dim ’s avonds het licht in huis 

Licht zorgt dat je alert blijft en wakker. Heb je ’s avond thuis veel lampen aan? Zit je regelmatig in de avond achter je laptop nog wat te werken of op het web te surfen? Kijk je in bed misschien ter ontspanning nog wat tv? De kans dat je minder snel in slaap komt, is groot. Want, enerzijds houd je je brein actief door de inspanningen die het levert waardoor je moeilijker inslaapt. Anderzijds zorgt het felle licht en blauwe kunstlicht van de beeldschermpjes ervoor dat de productie van het slaaphormoon melatonine vermindert en je dus ook minder snel slaap vat. Dim daarom ’s avonds het licht en stop ruim een uur voor je bedtijd met naar beeldschermpjes kijken.

Wat is een depressie? Je een tijdje verdrietig voelen? Somberen? Een diphebben? Op zich hoeft er dan niets aan de hand te zijn. Iedereen ervaart dat wel een keer in z’n leven. Bijvoorbeeld door een nare of ingrijpende gebeurtenis of tegenslag. Doorgaans waait je somberheid vanzelf over. Wanneer je echter depressief bent, spelen er vaak meer factoren mee. Waar je op moet letten als je denkt depressief te zijn.

Een depressie herkennen

Een depressie staat vaak niet op zich. Vaak is er iets in je leven gebeurd dat je erg aangrijpt en niet los kunt laten. Daarbij spelen vaak ook andere zaken een rol. Zo kan het zijn dat je gevoeliger bent voor het ontwikkelen van een depressie. Als je een moeilijke jeugd hebt gehad, er stemmingsstoornissen in je familie voorkomen, je kampt met gebrek aan steun in je sociale kring, last hebt van een chronische aandoening of verslavende middelen gebruikt. Duren je klachten langer dan 3 weken? Beleef je geen plezier meer aan je leven? Dan heb je mogelijk een depressie.

7 depressieklachten om alert op te zijn!

Hieronder 7 symptomen van een depressie. Herken je meerdere verschijnselen? Dan kan het zijn dat je te maken hebt met een stemmingsstoornis.

1. Veel of weinig eten

Stel je jezelf de vraag: wat is een depressie? Kijk dan eens naar je eetgedrag. Heb je last van een droge mond? Krijg je geen hap door de keel? Smaak het eten je helemaal niet? En vliegen de kilo’s eraf? Of heb je juist last van onbedwingbare eetbuien? Eet je alles wat binnen handbereik ligt? En kom je in korte tijd vele kilo’s aan? Je kunt depressief zijn. Kijk even of je ook enkele andere klachten uit deze lijst herkent.

2. Slecht slapen of juist heel veel

Slaapproblemen ervaren, is een depressiesymptoom. Dat kan variëren van moeite hebben met in slaap komen, ’s nachts niet doorslapen tot in alle vroegte wakker worden en dan klaarwakker naar het plafond liggen staren. Inslapen lukt niet meer, want getob speelt je parten. Als je opstaat voel je je uitgeput en je hebt het gevoel geen oog te hebben dichtgedaan. Dat je geen fut hebt en gebrek aan energie is niet raar. Trouwens? Ook het omgekeerde komt voor. Juist heel veel slapen. Je blijft het liefst de hele dag in bed.

3. Moeite met concentreren

Daarnaast komen concentratieproblemen voor als je je depressief voelt. Zo heb je niet alleen moeite om gesprekken te volgen, maar ook televisie kijken of een boek lezen lijkt schier onmogelijk. Het gaat allemaal langs je heen. Je neemt niets in je op. Alsof je geheugen een zeef is. Verder kan een enorm gevoel van besluiteloosheid je overvallen. Dat kan heel ver gaan. Zelfs tot wat ga ik vanavond eten of welke kleren draag ik vandaag.

4. Waardeloos of schuldig voelen

Ben je depressief? Dan kan een lage eigendunk je parten spelen. Je denkt dat je niets goed doet, steeds te falen en tekort te schieten. Zowel in je privéleven als op je werk. Ook jezelf allerlei verwijten maken en je schuldig voelen, is niet abnormaal. Over zaken die in het verleden speelden en die je niet (goed) hebt gedaan. Je vindt jezelf niet de moeite waard en schaamt je ervoor dat anderen proberen je te helpen.

5. Onrustig of juist traag

Door de kamer ijsberen, onrustig op bijvoorbeeld de tafel trommelen met je vingers, snel geïrriteerd raken en zelfs angstig zijn, zijn depressiekenmerken. Anderzijds kun je juist het tegenovergestelde gedragvertonen: heel traag zijn. Van langzaam praten, denken en reageren tot bewegen. Ook je tijdsbeleving kan beïnvloedt worden. Zo kan een minuut wel een uur duren enzovoort.

6. Geen plezier beleven

Niks meer leuk vinden en nergens meer van genieten, raakt de kern van: wat is een depressie. Of het nu gaat om het voorjaar met ontluikende bloemen, kwetterende vogels en zonnetje dat fris schijnt. Je ziet het wel, maar voelt het niet en je denkt dat dat ook niet terugkomt. Ook je belangstelling voor andere mensen, hobby’s, activiteiten en dergelijke zijn even helemaal weg.

7. Denken aan de dood en zelfdoding

Ben je depressief? Dan wil je misschien niet meer leven. Die gedachte kun je af en toe hebben, maar ook de hele dag door. Want, dan ben je verlost van je nare en sombere gevoel én ben je ook je omgeving niet meer tot last. Ook nadenken over zelfdoding en daarover uitspraken doen. Bijvoorbeeld: als ik een ongeluk krijg is dat niet erg. Of: ik hoef morgen niet meer wakker te worden.

Hoe omgaan met een depressie

Herken je meerdere symptomen uit dit artikel over: Wat is een depressie? Raak dan niet in paniek. Vaak gaan die neerslachtige emoties vanzelf over. Kijk het daarom eerst even enkele weken aan. Probeer ondertussen gezond en regelmatig te leven, je gevoelens bij familie en je vrienden te uiten en neem je rust. Leid jezelf af met ontspannende activiteiten, ga dagelijks naar buiten en beweeg lekker in de buitenlucht. Duren je depressieve gevoelens langere tijd? Raadpleeg dan je huisarts. Blijf er zeker niet mee rondlopen. Er zijn tegenwoordig allerlei goede behandelingen die je helpen depressieve klachten succesvol te overwinnen.